• Asmund

Breaking Better - Få Nye og Bedre Vaner

Når vi forsøger at slippe af med gamle, usunde og ucharmerende vaner, har mange af os en tendens til at forsøge os med viljestyrke alene. Vi forsøger med andre ord at insistere os igennem en transformation, fordi det helt åbenlyst føles som den mest lige vej til målet. Hatten af for dem der lykkes på denne måde - de er desværre ganske få. Derfor vil jeg her skitsere de vigtigste principper for succesfuld vaneforandring, som jeg kender dem fra psykologien, og som jeg har arbejdet med dem i rådgivende og terapeutisk praksis. Processen er delt op i en forberedende fase, og en mønsterbrydende fase, med en række konkrete øvelser til hver. Jeg har skrevet det på den måde så du kan gå til og fra når du vil, og fokusere på et enkelt lille afsnit ad gangen. Det allervigtigste er nemlig at gå efter små sejre. Du kan tænke på vaneforandringer som en trappe, så du får mulighed for at fokusere på at tage ét trin ad gangen. Selvom det giver flere trin, er et veltilrettelagt trappeforløb nemmere at lykkes med, hvilket i længden lader dig opnå mere.




1. Forbered din forandring

Jo bedre trappen er bygget, desto bedre er dine chancer. Derfor starter succesfuld vaneforandring med ordentlig forberedelse. Jeg anbefaler at vælge en startdato et stykke ude i fremtiden, gerne en uge eller to, og på den måde afgrænse hvor meget tid du har til at forberede dig.

Lær din vane at kende

Det er helt centralt at vide hvad det er du forsøger at forandre. En simpel måde at forstå vanens helhed på ser sådan ud: Cue → Adfærd → Belønning. Vanens cue er det der udløser din vaneadfærd. Vanens adfærd er det du gerne vil forandre. Vanens belønning er vanens positive resultat, som giver vanen mening. Forestil dig at du gerne vil stoppe med at streame serier om aftenen inden du skal sove. Når du lægger dig i din seng (Cue), kan du mærke lysten/trangen til at finde din laptop frem og se videre på den der serie (Adfærd), hvilket måske giver dig en oplevelse af positivt engagement, eller måske giver det dig et afslappet pusterum fra resten af dagens forpligtelser (Belønning). ‘Bagved’ vanen, står som regel et problem, som bedst forstås som grunden til at vanen opstod til at starte med. Det er nogle gange helt centralt at forstå hvad problemet var/er, fordi det viser sig igen med det samme vanen forsvinder, hvis det stadig er aktuelt. Nogle gange er problemet forsvundet. Hvis du f.eks. begyndte at ryge for at score din udkårne, er det rimeligt at regne med at problemet ikke vender tilbage. Begyndte du derimod at spise sukkerholdigt for at give dig selv omsorg i en hård tid, er det meget sandsynligt at oplevelsen af ‘noget hårdt der kalder på selvomsorg’, og altså problemet der startede vanen, opstår så snart du lægger det sukkerholdige på hylden. Vanecues kan også være personer, tidspunkter og begivenheder der får os til automatisk at igangsætte en vaneadfærd. Disse er ofte så indlærte at vi ikke længere oplever det underliggende problem fordi vaneadfærden kommer den i forkøbet. For vaner vi gerne vil slippe af med er der ofte tale om negative følelser (cue) og adfærd der emotionsregulerer ved at lede direkte til positive oplevelser. (belønning). Derfor er overforbrug af stimulanser som rygning, alkohol og mad ofte udtryk for emotionsregulerende adfærd der er blevet rutinepræget. Det kan være hårdt at spørge sig selv ærligt om hvorfor man ryger, overspiser eller bruger for meget tid på facebook, men det er besværet værd fordi det øger din chance for forandring.

Jeg anbefaler altid at undersøge konkrete vanesituationer, og derfra lære cues og belønning at kende. Spørg dig selv hvor/hvornår din vane mest kommer til udtryk, og overvej hvad grunden kan være. Hvis det er svært så prøv at undertrykke din vane næste gang du står i situationen, og så vil du hurtigt kunne mærke trangen. Vær så nysgerrig efter hvilket problem vanen skal ‘løse’ i situationen.


Men hvorfor egentlig?

Det er en god idé at kende både motivation og selvtillid inden du tager kampen op med en dårlig vane. De fleste af os har prøvet, mindst et par gange, at komme i gang med noget vi egentlig ikke gider - fordi vi ved at det er noget som vi alle betragter som værdifuldt. Det er ofte ting som at læse en bog, løbe en tur eller sortere affald mere end man lige behøver. Vi ville virkelig ønske at vi gad, og vi forsøger at nærme os i håbet om at vi en dag pludselig har mere lyst til at læse Shakespeare og løbe halvmaraton end hvad vi ellers bruger tiden på. Det er bare ikke motivation. Det er ønsketænkning, forstået på den måde at vi springer over den indsats der koster noget (At gå op ad trappen med små skridt), og ønsker os i stedet en motivation der er stærk nok til at klare ærterne for os.

Et simpelt redskab til at vurdere din motivation og selvtillid, er at placere dem på en skala fra 1-10. Du skal bruge mindst 6 af begge dele, for at have et solidt udgangspunkt. Hvis motivationen ikke er tilstrækkelig, er det en bedre idé at ændre fokus til en anden vaneforandring du er mere motiveret for, eller at arbejde målrettet med din motivation. Du kan finde øvelser til at arbejde med din motivation her. Hvis selvtilliden halter er det ofte nok at nedskalere ambitionen, og sigte efter en mindre forandring i første omgang - f.eks. at stoppe med ventecigaretterne (dem ved busstoppestedet) i stedet for at stoppe helt med det samme. Eller at løbe noget af vejen hjem fra skole/arbejde 3 gange om ugen, i stedet for at løbe 5 km hver onsdag morgen. Konsekvensen er at dine chancer for succes stiger, og at den samlede forandring tager lidt længere tid end først antaget.

Vælg en erstatningsvane

Hvis ikke vi etablerer en erstatningsvane, sker der ofte det, at vi vender tilbage til den gamle vane når vi ikke længere orker at undertrykke den. Det skyldes dels at adfærden ofte løser et reelt problem for os - et problem som stadig skal løses efter at vi har vundet viljestyrkekampen - dels at automatiseret adfærd er nemmere at overskrive end at slette. Du skal med andre ord kæmpe mod vaneadfærden i længere tid, hvis du ikke erstatter den med en anden vane der kan automatiseres ‘oveni’. Så vælg en erstatningsvane, som enten i nogen grad kan løse det problem der stikker under, eller som i stedet giver dig oplevelsen af en relevant belønning.

Hvis du for eksempel ryger fordi det hjælper dig med at håndtere social usikkerhed, fordi det giver dig en rolle du kan slappe af i, er der ikke meget mening i nikotinplastre og gulerødder, som ellers kan være meget effektivt for mennesker hvor nikotintrang og rastløshed, eller trangen til at have noget i hænderne/munden, er blevet de største problemer.

Byg din forandringstrappe

Dukker din dårlige vane op i mange forskellige sammenhænge? Find først ud af hvor mange forskellige sammenhænge der er tale om. Prøv herefter at komme dem i grupper så de passer så godt sammen som muligt og så der er mellem 5 og 10 i alt. Sådan giver du dig selv mulighed for at gribe det an et område af gangen, gøre det mindre tungt, og opleve flere succes’er på vejen. Vil du etablere en ny og ambitiøs vane? Find det tidsrum du vil fylde med din nye vane, og så start med at fylde det 10%. Hvis du vil læse flere bøger, så start med at læse 3-5 sider hver gang. Hvis du vil blive bedre til at rydde op så start med at rydde bare køkkenbordet op hver aften. Sådan skaber du overskuelighed og flere succesoplevelser for dig selv - alt sammen med til at hjælpe dig mod målet. Det handler om at give dig selv oplevelsen af at bare ‘lidt bedre end sidste uge’ - er alt der skal til for at lykkes. Og så handler det om at indse at det er helt rigtig. At bare lidt bedre end sidste uge faktisk er alt der skal til - så længe du kan holde fast i de fremskridt du laver.

Gør dig selv ansvarlig

Det er helt centralt at du tager dig selv alvorligt og behandler dig selv som én det er værd at behandle ordentligt. Mange af os har svært ved at behandle os selv med samme respekt som vi behandler andre, og derfor kan vi have behov for at investere lidt ekstra i processen, så vi har andet at tabe end personlig succes. Nogle af de enkleste måder at skabe ekstra ansvarlighed er at offentliggøre sin bestræbelse (blog, SoMe, venner/familie), at indgå væddemål eller at lave noget-for-noget aftaler med dine nærmeste. Det er klart at du er nødt til at tage ansvarligheden på dig for at det skal virke, og derfor skal du ikke indgå aftale om noget du ikke er villig til at acceptere konsekvensen af. Hvis du accepterer at snyde dig uden om dine aftaler, lærer du at du ikke behøver at tage dig selv alvorligt, hvilket kun gør det mere besværligt at styre dit liv i den retning du ønsker.

Skriv din forandringsplan

Når alle dine forberedelser er på plads, og startdatoen er rundt om hjørnet, er det en god idé at skrive din plan ned. At skrive sine mål og planer ned styrker beslutsomheden, lidt ligesom at fortælle om dem, og det skærper dit overblik og din hukommelse så du løbende bedre kan huske hvad du har besluttet dig for. Og så skaber det et sted du kan kigge hvis du lige skal mindes om hvordan planen forløber. Du kan se et eksempel på en forandringsplan her, og du kan finde en tom skabelon som du selv kan bruge her.

2. Bryd mønsteret

Når du er klar til at gå i gang skifter fokus væk fra at undersøge og forstå, og over til at holde fast og være konsekvent. Her følger en række gode råd til hvor du fokuserer din indsats når du har brudt med din vane og skal holde kursen indtil du er sluppet fri fra vanens magt.



Undgå intense cues

Du har sikkert fundet ud af at du bare SKAL ryge når nogle bestemte venner er tilstede eller når der er alkohol i glasset. Eller at du hele tiden tjekker dine notifikationer på din telefon når du sætter dig ved spisebordet, eller at lige præcis din dårlige vane viser sig sværere at udfordre i nogle bestemte situationer. Dem kalder jeg intense cues. Cues der gør det meget sværere at modstå vanens kald, og derfor svækker dine chancer mere end de andre cues. Sæt rygervennerne udenfor dit liv i en måneds tid, drop alkohol i en måned. Fjern lyd og vibration på dine notifikationer eller læg telefonen væk i udvalgte situationer. Stil de intense cues udenfor dit liv i 30 dage, og du er nået langt allerede. 30 dage er en overskuelig periode der kan rummes af vores fornemmelse af midlertidig tilstand, hvilket giver et ekstra motivationsboost. Samtidig er 30 dage lang nok tid til at du kan stå stærkt når du vender tilbage og møder de svære situationer igen.

Skab blokeringer

Blokeringer er små forhindringer vi kan sætte ind mellem cue og adfærd, og på den måde give os bedre tid til at blive opmærksomme på at vi er ved at falde i den gamle vane igen. Er du for meget på din smartphone? Bloker vanen ved at slukke HELT for alle notifikationer du ikke ønsker skal forstyrre dig, fjern dem fra din pauseskærm så du skal helt ind i hver app, for at se om der er noget at forholde sig til. Har du for mange overspringshandlinger når du sidder ved computeren? Skift arbejdssted til et sted hvor andre kan følge med i hvad du laver - så kan du bruge din forfængelighed som blokering, og du kan øge effekten hvis du fortæller den/dem omkring dig at du forsøger at holde dig fra det du plejer at spilde tiden med.

Distraher dig selv

Nogle gange er selve trangen så stærk at den er det eneste vi kan tænke på. Uanset om vi mærker en trang til fysisk stimuli som nikotin, alkohol eller mad, eller negative følelser som en reaktion på den krævende forandring du har gang i, kan du med fordel udvælge et par distraktionsteknikker som du øver på forhånd og skriver ned, så du er klar når trangen til tilbagefald melder sig. Et par forslag er: Gå igennem alle dine grunde til at stoppe din dårlige vane. Visualiser både fordele og ulemper én ad gangen. Det er meget virkningsfuldt hvis du tager øvelsen alvorligt. Skift aktivitet med det samme trangen melder sig. Helst til noget lidt aktivt (dans/ryd op/spil guitar/gå en tur). Mindfulness eller andre afslapningsteknikker. Der findes masser af bodyscan-walkthroughs på youtube som du kan starte med.

Eksponering

Hvis din dårlige vane i udgangspunktet var en løsning på noget angstprovokerende, kan eksponering hjælpe med at gøre problemet mindre, og dermed mindske behovet for den vaneadfærd der er så svær at slippe af med. Begyndte du at ryge fordi du er socialt usikker? overvej at starte small-talk med kasseassistenten i dit supermarked hver gang du handler ind. Spiser du hver gang du er ked af det? overvej at ‘øve’ dig i at være ked af det. Se sørgelige film, læs noget der gør dig trist, eller find de ting frem der kalder på triste minder. Gør det i afgrænsede tidsrum, og gør det gerne med støtte fra en ven der kan være med de første gange, hvor det føles mest sårbart.

Viljestyrke

Vi kan ikke klare os helt uden viljestyrke, og du skal bruge den til to forskellige bestræbelser. For det første skal du undertrykke din gamle vane, når behovet melder sig. For det andet skal du udføre din erstatningsvane HVER gang du ellers ville have udført din gamle vane. Det er nemt at blive doven når det føles som om man ‘bare kan lade være’, men når overskuddet forsvinder, eller du ikke har tid til at fokusere så meget på din dårlige vane mere, gør det en kæmpe forskel om du har erstattet den med noget, eller bare sat den på pause i noget tid. Det første virker meget bedre. Så husk det. HVER gang i de 30 dage.

Få hjælp

Lav en aftale med en af dine nærmeste, om at du kan skrive/ringe når du kan mærke at du er ved at falde tilbage. Lov dig selv at du aldrig vil falde i uden i det mindste at ringe først. Det er en meget lille pris, der virker meget overskuelig, og netop derfor er det psykologisk set meget nemmere at overholde end at overholde løftet om aldrig at falde i. På den måde kan du give dig selv en ekstra chance for at blive motiveret af en anden end dig selv, efter at du selv har givet op.

Tilbagefald

Hvis du oplever et tilbagefald, så overvej om ikke der skal være lige så meget plads til at fejle her, som i livets andre bestræbelser, før du beslutter dig for at det er umuligt at blive din dårlige vane kvit. Vi skal allesammen skyde mange gange til bolden før vi kan ramme den, og heldigvis er det de færreste der skyder forbi første gang, der beslutter sig for at de lige så godt kan lade være med at øve sig igen. Tænk på dit tilbagefald som en forbier du kan lære noget af, det er nemlig sådan vi lærer at blive bedre til de fleste ting i livet.

Væsentlige overvejelser efter et tilbagefald

Manglede du hele tiden overskud?

Det er vigtigt at sove nok, ligesom det er vigtigt ikke at gøre for mange nye ting samtidig. Hvis du kommer til at starte et vaneforandringsforløb mens du har andet der stresser dig mere end sædvanligt, er dine chancer kraftigt forringede. Planlæg næste forsøg til en periode hvor det passer bedre.


Var det for stort et skridt?

Lav flere og mindre trin på trappen og prøv igen.


Var det en enkelt situation du ikke havde regnet med som slog dig ud?

Planlæg så du er klar hvis det sker igen, eller helt undgår det i 30 dage.


Var det din motivation der manglede?

Overvej om det er det rigtige mål du har sat, og arbejd målrettet med at afklare din motivation inden næste forsøg. Al held og lykke til dit næste skridt på vejen videre!

20 visninger0 kommentarer

Seneste blogindlæg

Se alle